멜라토닌 부작용 효능 멜라토닌 음식 영양제

오늘은 멜라토닌 부작용, 효능, 멜라토닌 음식, 영양제에 대해 알아보겠습니다.

 

<멜라토닌이란?>

• **뇌의 송과선(Pineal gland)에서 생성되는 호르몬
• 빛에 민감하게 반응해 밤이 되면 분비량이 증가하고, 아침이 되면 줄어듭니다
• **생체 시계(일주기 리듬, Circadian rhythm)**를 조절하며, 주로 잠이 드는 시간과 수면 질에 관여!

멜라토닌 효능

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<멜라토닌 효능>

1. 수면 개선 및 불면증 완화

• 주요 역할: 생체 시계(일주기 리듬)를 조절하여 졸음을 유도하고 깊은 수면을 돕습니다.
• 짧은 시간에 잠들기 어려운 경우(입면장애), 깊은 잠이 부족한 경우, 밤낮이 바뀐 생활 패턴에 특히 유용합니다.
• 노인층은 체내 멜라토닌 분비량이 줄어들기 때문에 보충 시 수면 질 향상 효과가 더욱 뚜렷합니다.

2. 시차 적응(제트 랙) 개선

• 해외여행이나 야간 근무 후에 시간대 변화로 인한 피로와 생체 리듬 혼란을 조절하는 데 효과적입니다.
• 예: 미국에서 한국으로 돌아올 때 멜라토닌 복용 → 수면 리듬 빠르게 조절 가능

3. 항산화 작용과 세포 보호

• 활성산소(산화 스트레스) 제거 능력이 강력하여 세포 노화 방지와 면역력 향상에 도움
• 신경세포 보호 효과도 있어 치매, 파킨슨병 등 퇴행성 신경질환 예방 가능성도 연구 중

4. 면역 체계 조절

• 멜라토닌은 면역 세포인 T세포, NK세포의 활동을 돕고, 항염 작용으로 염증을 완화합니다.
• 바이러스성 감염 예방에 도움을 줄 수 있다는 보고도 있음

5. 호르몬 균형과 생식 기능 조절

• 성호르몬 분비와 생식 기능에도 영향을 줍니다.
• 생리불순 개선, 다낭성 난소 증후군(PCOS) 개선 효과에 대한 연구도 있음

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<멜라토닌 부작용>

멜라토닌은 일반적으로 안전한 성분으로 분류되지만, 고용량 복용, 과다 사용, 개인의 체질 차이에 따라

부작용이 나타날 수 있습니다.

1. 과도한 졸림

• 낮 시간에도 졸림, 집중력 저하, 무기력함 발생 가능
• 운전, 기계 조작 전에 복용하면 위험

2. 현기증, 두통, 어지러움

• 신경 안정 작용이 뇌혈류나 신경계에 영향을 주면서 나타날 수 있음
• 두통은 일시적이며 보통 용량 조절로 완화됨

3. 생생한 꿈 혹은 악몽

• 깊은 수면(REM 수면)을 증가시켜 꿈이 더 생생하게 느껴짐
• 민감한 사람은 악몽, 뒤척임을 호소할 수 있음

4. 기분 변화 및 우울감

• 멜라토닌은 뇌 신경전달물질(세로토닌 등)과도 연관이 있어, 장기 복용 시 기분 저하나 우울감 발생 가능
• 특히 기존에 우울증이 있는 사람은 주의 필요

5. 호르몬에 미치는 영향

• 고용량 복용 시 성호르몬(에스트로겐, 테스토스테론) 조절에 영향을 미칠 수 있어
  • 청소년: 성장 및 사춘기 발달 지연 가능성
  • 여성: 생리 불순 가능성

6. 약물 상호작용

멜라토닌은 다음 약물들과 상호작용 가능성이 있습니다.

 

멜라토닌 영양제

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<멜라토닌 영양제>

• 일반적으로 1mg ~ 5mg 용량이 사용됨
• 수면 30분~1시간 전에 복용하는 것이 효과적
• 국내에서는 건강기능식품으로 분류되며, 고용량 제품은 처방 필요
• 수면제보다는 의존성이나 중독 위험이 적지만, 남용은 피해야 함

이런 분들이 드시면 좋습니다.

• 불면증, 수면 리듬 장애
• 시차 적응이 필요한 여행자
• 교대 근무자
• 노화로 멜라토닌 분비가 줄어든 고령자

 복용 팁

• 잠자기 30분~1시간 전, 조명은 줄이고 복용
• 단기 복용 권장 (장기 복용 시 의사 상담)
• 술이나 진정제와 병용 금지
• 어린이, 임산부는 전문가와 상의 후 섭취

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<멜라토닌 음식>

호두 아몬드 - 멜라토닌 함유, 트립토판 풍부

 

타트 체리 - 멜라토닌 함량 매우 높음

 

현미, 귀리, 보리 - 복합 탄수화물로 멜라토닌 합성 도움

 

우유 - 트립토판과 칼슘이 멜라토닌 생성에 도움

 

바나나 - 트립토판, 마그네슘으로 수면 유도

 

카모마일, 레몬밤, 패션플라워 등 허브티 - 간접적으로 멜라토닌 분비를 돕는 역