크레아틴 효능과 부작용, 크레아틴 복용법, 로딩기간, 탈모

오늘은 크레아틴 효능, 부작용, 복용법에 대해 알아보겠습니다.

 

크레아틴이란?

크레아틴이란 질소를 포함하는 유기산으로, 척추동물의 생체내에서 합성되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용됩니다.

쉽게 말하면 운동을 할때 가장 우선적으로 사용되는 에너지의 일종 입니다. 우리는 주로 밥이나 빵을 섭취하면 바로 에너지

가 된다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 음식이 에너지가 되기 위해서는 가공과정이 필요합니다. 그래서 우리 몸에서 바로

에너지로 사용할 수 있게 가공을 거친 것이 ATP 인데 이것이 체내에서 사용하게 되면 ADP로 변환됩니다. 이 변환된 ADP

를 다시 ATP로 바꿔주는 것이 크레아틴 입니다. 대부분의 크레아틴은 골격근에 저장되어 있으며, 나머지는 혈액, 뇌 등에

서 검출됩니다. 골격근에서 크레아틴은 3인산 (ATP)와 결합하여 저장되어 있다가, 근육수축시 ATP가 분해되며 에너지원

으로 사용됩니다. 골격근의 에너지원으로 사용된 크레아틴은 콩팥에 의해서 배설되고 남은 크레아틴은 혈액 내에 일정한

농도로 존재 합니다. 하지만 콩팥에 이상이 생긴다면 배설되는 크레아틴의 양이 줄어들고 따라서 혈액 내에 정상 수치보다

높은 농도를 보입니다. 따라서 콩팥의 기능을 간접적으로 측정할 수 있는 측정의 도구로도 사용됩니다.

크레아틴

크레아틴효과

효능 안정성

크레아틴은 국내 식약처에서도 건강기능식품 으로 인정을 받은 물질입니다. 운동 능력 향상에 있어서 기능과 효과를

검증 받았습니다.

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에너지 생산

크라아틴은 근육 내 에너지 원인 크레아틴 인산을 증가시킵니다. 이로써 더 많은 에너지를 생산하고 근육을 사용할 수 있어 고강도 운동 능력을 향상 시킬 수 있습니다.

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운동 수행 능력

크레아틴을 꾸준하게 섭취하여 주면 운동 수행 능력을 최대치로 올려주는 효과를 줍니다.

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근육 성장 촉진

크레아틴을 복용하면 근육 섬유 내 수분 보유량을 증가시켜, 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장을 촉진하는 효과를 줍니다.

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회복

크레아틴은 근육 손상을 줄이고 염증을 감소 시키는데 도움을 주어, 운동 후의 근육 회복을 도와줍니다.

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크레아틴 효능

크레아틴 부작용

체중증가

크레아틴을 복용하면 체중이 증가할 수 있습니다. 하지만 지방이 증가하는 것은 아니며, 크레아틴이 수분을 끌어 당겨 근육 내 수분이 증가하여 체중이 증가할 수 있습니다.

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신장, 간

평소 신장 혹은 간이 약하거나 문제가 있는 분들에게는 더 악화 시킬 수 있으므로 크레아틴 섭취를 신중하게 고려하시는 것이 좋습니다.

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소화불량

크레아틴을 섭취하고 소화가 잘 되지 않거나, 속이 안좋은 분들이 있습니다. 이럴 경우에는 보통 크레아틴을 과도하게 하여 소화불량 증상이 나타나곤 합니다. 한 번에 10g 이상 섭취할 경우에는 설사를 할 확률이 높아진다는 연구결과가 있습니다.

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탈수

크레아틴을 섭취하면 탈수 증상이 나타날 수 있으므로 충분한 물 섭취가 동반되어야 합니다.

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카페인

크레아틴과 카페인은 따로 섭취하여 주시는 것이 좋습니다. 카페인은 크레아틴의 기능을 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다. 하지만 꼭 운동시 카페인을 섭취해야 한다면 카페인 반감기가 지난 6시간 후에 크레아틴의 섭취를 권장드립니다.

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탈모

크레아틴의 부작용으로 탈모는 항상 이슈가 있어 왔습니다. 크레아틴의 복용이 탈모와 관련된 DHT 호르몬(디하이드로테스토스테론) 수치를 증가 시킨다는 연구결과가 있습니다. 하지만 이는 직접적으로 탈모를 유발한다는 것은 아닙니다.

아직까지 직접적으로 탈모에 영향을 미친다는 연구결과는 있지 않습니다.

 

크레아틴 복용법

크레아틴은 크게 2가지 방법으로 섭취할 수 있습니다. 크레아틴은 단백질과 함께 섭취하면 더욱 좋습니다. 하지만

카페인과는 따로 섭취하여 주시는 것이 좋습니다. 카페인은 크레아틴의 기능을 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다.

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초반 로딩 기간을 가지는 경우

일반식을 먹을 경우에 근육 내 크레아틴은 최대 적재량의 약 75% 밖에 채울 수 없습니다.

그래서 초반에 크레아틴 복용량을 늘려서 최대적재량을 채워주는 복용법입니다.

하루 20g의 크레아틴을 5g씩 4번을 섭취하면 5~7일 정도 섭취하면 로딩이 됩니다. 이 후에는 하루 3g 을 섭취하여 주면

좋습니다.

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크레아틴 복용량이 부담되는 경우

크레아틴 복용량이 부담되는 경우에는 매일 3g의 크레아틴을 섭취하여 주시면 됩니다.

하루 3g 씩 꾸준하게 섭취하다 보면 근육 내의 크레아틴 양이 최대가 됩니다.