칼슘 효능과 부작용 칼슘 음식 하루 권장량 칼슘 칼마디 뜻

 

오늘은 칼슘 효능과 부작용 칼슘 음식, 하루 권장량, 칼마디 뜻에 대해 알아봅시다.

칼슘이란?

칼슘은 미네랄 중 가장 많이 체내에 포함되어 체중에 1.5~2%를 차지하고 있는 성분입니다.

그중에 98% 이상은 뼈와 치아에 존재합니다.

나머지 1~2%는 혈액과 세포외액 등에서 혈액 응고와 심장박동 기능, 근육 수축 등에 관여하여 체내에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 칼슘은 우유, 유제품, 해산물, 견과류, 대두 제품, 조류 등에 풍부합니다.

칼슘의 종류로는 젖산칼슘, 탄산칼슘, 인산칼슘, 염화칼슘, 구연산칼슘 등이 있습니다.

특히 칼슘은 비타민D와 함께 복용하여 흡수율을 높여 효과를 높일 수 있습니다.

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칼슘 하루 권장량

50세 미만 - 칼슘 1000mg

50세 이상 - 칼슘 1200mg

칼슘 효능

칼슘 효능

다이어트

칼슘은 지방산이 분변으로 배설될 수 있도록 하고 지질 산화를 증가시킵니다. 칼슘 섭취가 부족한 비만 여성을 상대로 한 인체적용시험 에서는 칼슘과 비타민D 섭취가 체중 및 지방 감소에 도움을 줄 수 있다고 나타났습니다.

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뼈, 치아

건강 칼슘은 대부분 뼈에 저장되어 있습니다.

골다공증의 주요 원인은 나이가 증가함에 따라 칼슘 흡수의 효율성이 떨어지기 때문으로, 보통 성인의 경우 하루 1000mg 이상 칼슘을 섭취해 주어야 합니다. 칼슘은 다른 미네랄보다도 우리 몸에 더 많이 존재하고 더욱 많이 필요하며 뼈와 치아를 튼튼하게 합니다.

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월경전 증후군 증상 완화

월경 전에 복부 팽만감, 불안, 우울, 피로 등의 다양한 증상이 나타날 수 있는데, 아직까지 정확한 원인은 밝혀지지 않았습니다.

하지만 호르몬 불균형 및 세로토닌과 도파민 결핍 등이 원인이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 칼슘은 행복감에 관여해 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비와도 관련이 있어 월경전 증후군으로 인한 기분 변화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

칼슘 부작용

과다 복용

칼슘을 과도하게 복용할 경우에는 혈관이 딱딱해지는 혈관석회증으로 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 꼭 적정 하루 권장량을 지켜 복용하시길 바랍니다.

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커피 X

칼슘 영양제를 복용할 경우에는 섭취 전후 1~2시간은 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.

커피에 함유된 카페인이 소장에서 분비되는 비타민D 흡수를 차단하여 칼슘의 흡수를 막기 때문입니다. 또 이뇨작용으로 인해 칼슘을 소변으로 빠르게 배출시킵니다.

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칼슘 풍부한 음식

칼슘 풍부한 음식

우유

우유는 칼슘 함량도 높으면서 체내 흡수율 또한 높습니다. 매일 식사 전 우유를 마셔주면 좋습니다. 우유 한 잔에는 칼슘이 200mg이 함유되어 있습니다.

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멸치

칼슘 하면 대표적인 식품으로 멸치를 떠올리실 겁니다. 뼈째로 먹는 멸치에는 100g 당 700mg의 칼슘​이 함유되어 있습니다. 식사를 할 때 반찬으로 섭취해 주면 좋습니다.

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견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있으며, 칼슘 외에도 칼륨, 철분, 오메가3 등의 영양소도 풍부하여 매일 꾸준히 섭취하여 주시면 좋습니다.

아몬드의 경우 100g 당 230mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

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케일

채소의 왕이라고 불리는 케일에는 100g 당 320mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.

칼로리가 적으면서 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하여 슈퍼푸드라고도 불립니다.

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치즈

치즈는 칼슘 함량이 매우 높은 식품입니다.

치즈 100g 당 800mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한 아연, 인, 칼륨, 철분 등의 미네랄도 풍부하여 뼈와 연골의 형성에 도움을 줍니다.

 

칼마디 영양제

칼마디

칼슘 영양제를 드실 때에는 칼슘, 마그네슘, 비타민D 가 함께 들어간 영양제를 고르시는 것이 좋습니다. 일명 칼마디 영양제라고 하며, 특히 골다공증이 높은 중년 분들과 폐경기 이후 여성들에게 꼭 필요한 영양소로, 서로의 작용에 도움을 주기 때문에 함께 섭취하시는 것이 좋습니다.