공복혈당 수치 낮추는법, 공복혈당 높은 이유, 공복혈당 좋은음식

자신의 공복혈당 수치를 알고 계시나요?

공복혈당 수치 낮추는법, 공복혈당 수치 높은이유, 공복혈당에 좋은음식에 대해 알아보겠습니다.

공복혈당

공복혈당이란?

혈당이란 혈액 속에 함유되어 있는 포도당을 뜻합니다. 인체의 항상성을 통하여 당의 소비와 공급의 균형을 맞춰

혈액 내에 적절한 정도가 유지되도록 합니다. 보통은 식사를 하거나 신체를 움직이게 되면 생리적인 변화가 일어나기

때문에 혈당이 올라가며, 시간이 지나면 다시 정상수치로 돌아옵니다.

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공복혈당이란 식사를 하면 혈당이 일시적으로 오르기 떄문에 혈당측정의 기준이 필요하므로 식사를 하기전 공복에 혈당을 측정하는 것을 뜻 합니다. 공복혈당은 최소 8~12시간 이상 음식 혹은 음료를 섭취하지 않고 검사를 받는 것이 좋고,

하룻밤이 지나고 아침에 측정하는 것이 일반적입니다.

공복혈당 정상수치

공복혈당 정상수치

70~99mg/dL

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공복혈당 장애

100~125mg/dL

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당뇨

126mg/dL 이상

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공복혈당은 100mg/dL을 넘지 않는 것이  정상입니다. 공복혈당이 126mg/dL 이상일 경우에는 당뇨로 진단하고,

그 사이에 있다면 당뇨 전 단계, 또는 공복혈당 장애라 부릅니다. 특히 당뇨전 단계라면 꾸준한 관리와 관심이 필요합니다.

공복혈당 높은 이유

야식

공복혈당은 약 8~12시간 동안 음식이나 음료를 섭취하지 않은 상태에서 측정을 하는 것이 바람직합니다.

늦은 밤 음식을 드시는 것은 공복혈당 상승의 원인이 됩니다.  특히 고지방, 고칼로리, 고탄수화물 같은 당이 많은 음식을 섭취할 경우에 공복혈당  수치를 더욱 증가시키며, 이러한 습관들이 쌓인다면 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

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스트레스

스트레스를 받게 되면 신체는 스트레스를 대항하는 코르티솔이라는 호르몬을 분비하게 됩니다. 하지만 이는 인슐린의

분비를 억제하여 혈당을 상승시키는 원인이 됩니다. 과도한 스트레스는 공복혈당을 높이는 주된 요인이 되기도 합니다.

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간 질환

우리 몸에서 가장 큰 장기인 간은 화학공장으로 불릴만큼 신체내 해독작용을 해주는 역할을 합니다. 에너지로 사용되고

남은 포도당은 인슐린에 의해서 간이나 근육에 저장되는데, 간에 지방이나, 간질환이 있을 경우에는 포도당이 간에 제대로 저장되지 못하여 공복혈당이 높아 질 수 있습니다.

 

수면부족

수면이 부족한 경우에는 뇌의 휴식이 제대로 되지 않아 정상적인 컨디션을 떨어뜨리게 됩니다.

뇌가 제대로 휴식하지 못한채 활동을 이어간다면 체내에서는 포도당을 필요로 합니다.

이로인해 공복혈당이 높아지는 원인으로 수면부족이 될 수 있습니다.

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내장 지방

공복혈당이 높은 이유로는 과도한 내장지방이 원인이 될 수 있습니다. 혈당을 조절하는 인슐린이 몸의 반응하는

정상기준보다 감소되는 것을 인슐린 저항성이 증가한다고 말합니다. 내장 지방이 많은 경우에는 인슐린 저항성을

증가시켜 형당 조절을 하는 인슐린의 기능을 저하시키게 합니다.

공복혈당 낮추는 법

공복혈당 낮추는 법

식습관

흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등의 단순당 섭취를 줄이고 현미, 통밀, 잡곡 등 복합당 섭취를 늘리시는 것이 좋습니다.

신선한 채소와 과일, 지방이 적은 육류, 생선, 두부, 우유 등을 드시는 것이 좋고, 섬유질과 각종 영양소가 풍부한 음식으로

식사의 균형을 맞추시는 것이 중요합니다. 폭식, 야식, 빠른식사, 음주 등은 피해야 합니다.

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운동

식습관의 개선을 동시에 운동을 병행하여 체중관리를 하시는 것이 좋습니다. 식사 후 30분 정도 산책을 하는 것 만으로도

혈당관리에 도움이 됩니다. 나아가 1주일에 3회 30분 이상은 숨이 차 정도의 강도로 운동을 해주시는 것이 체중관리에

도움을 줍니다.

공복혈당 낮추는 음식

공복혈당 낮추는 음식

공복혈당을 관리하기 위해서는 고섬유질 저지방 간식과 늦은 밤에 먹는 탄수화물 섭취를 제한해야 합니다.

또 오후에 운동을 해주는 것이 좋고, 저녁식사에는 트랜스지방, 포화지방의 섭취를 줄이고 단일 불포화,

다중 불포화 지방을 섭취해주시는 것이 좋습니다.

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아침 혈당 수치에 도움이 되는 간식

과일, 채소, 저지방 요거트, 삶은 계란, 사과, 저지방 치즈

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단일,다중 불포화 지방

아보카도, 카놀라유, 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 피칸, 올리브 오일, 호두, 카놀라유, 연어, 고등어, 참치 등의 기름기 많은 생선